خلال يوم عمل شاق وطويل، من الطبيعي أن تشعر ببعض الإرهاق، قد يحدث هذا يومًا أو خلال يومين من أيام الأسبوع. أما أن يحدث بصفة مستمرة، فهو أمر يصل إلى حد الإزعاج. فتجد أن ساعات ما بعد العمل ضائعة وغير مجدية كما تخطط لها، ويوم متعب يتحول إلى أسبوع ثم شهر. ما الحل إذًا؟
توجد دائمًا فرص للتعامل مع هذا التعب بطريقة عملية تساعدك على أداء جوانب حياتك الأخرى بكفاءة لا يؤثر عليها العمل. فما هي الأسباب التي يرجع عليها الإرهاق؟ وكيف تتخلص من حالة التعب خلال يوم العمل وبعده؟
تنقّل بين محتويات مقالنا التالي
لماذا تشعر بالإجهاد بعد العمل؟
يشعر العاملون في مختلف المجالات بالتعب بعد يوم طويل من أداء المهام وإدارة المسؤوليات، سواء كان موظف مبتدئ أو مدير لأحد الأقسام، تختلف المسميات الوظيفية ومجالات العمل إلا أن الشعور واحد.ما هو ذلك الشعور؟ هو تعب يصيب الفرد ويجعله غير قادر على تنفيذ مهامه الطبيعية في جوانب الحياة الأخرى. فيمنعه من أداء بعض الواجبات المنزلية ويدفعه إلى تأجيل بعض السفريات أو الحصول على بعض المشتريات،
الإجهاد الذي نتناوله كخبراء مهنيين هو الشعور بنفاذ طاقتك وغياب القدرة على أداء مهام قد تبدو عادية ولا تحتاج إلى مجهود كبير. هنا يظهر الاحتياج إلى الراحة، وفي حالة أنك أخذت قسط راحة ولم يعطِ النتائج المرجوة، فغالبًا أنت تعاني من تعب مزمن أساسه إجهاد بدني أو مزيج من الإجهاد البدني والنفسي، لهذا تحتاج إلى دعم عاطفي. أعراض الإجهاد المزمن كالتالي:
- ألم في عضلات الجسم (تكسير الجسم)
- النعاس في أوقات النهار.
- عدم القدرة على التركيز لفترات طويلة.
- مشاكل بالجهاز الهضمي.
- صداع والرغبة في القيء.
- تقلب الحالة المزاجية بسرعة.
- ضعف المناعة ضد نزلات البرد والزكام.
- الشعور بالاكتئاب.
أنواع التعب المصاحب للعمل وأسبابه
ينبغي أن تصبح أكثر تحديدًا عندما تخبر أحدهم بشعورك بالتعب. فالتعب المزمن له أنواع، وكل نوع له أعراضه ومسبباته، ينبغي أن تكون على علم بها، والأنواع كالتالي:
1- التعب الجسدي
هو تعب مصاحب للوظائف والأعمال التي تحتاج إلى حركة جسدية مستمرة. قد يرتبط هذا التعب بموظفي مواقع الإنشاء وموظفي الرعاية الصحية ومندوبي المبيعات المتجولين وغيرها من الأعمال التي تحتاج إلى حركة دائمة لتحقيق الهدف من الوظيفة. ينبغي أن يحصل هؤلاء الموظفين على قدر كافٍ من الراحة في منتصف اليوم أو استراحة قصيرة كل عدد معين من ساعات العمل. كما يُفضل أن يتناول كميات مناسبة من الماء لإنعاش خلايا الجسم.
قد يرجع التعب الجسدي إلى أمراض تحتاج إلى علاج مثل الحساسية أو عدم التحمل، وفقر الدم، والاضطرابات المزمنة وغيرها، مما يتطلب تدخل أطباء متخصصين يشخصون المرض ويصفون العلاج المناسب.
2- الشعور بالنعاس المستمر
يرتبط الشعور بالنعاس المستمر بقلة النوم وهو شكل آخر من أشكال التعب المزمن. يشعر فيها الموظف بأنه ليس ثابت على الأرض ويترنح ويشعر بالدوار إلى حد ما. في حالة عدم أخذ القسط الكافي من النوم بالنسبة لك، سيؤثر هذا بالسلب أيضًا على الحالة المزاجية خلال اليوم. فتجد أنك تميل إلى العصبية على عكس المعتاد.
كما يصبح تركيزك مشتت إلى أقصى درجة دون تحقيق إنجاز أو إتمام أي مهمة. كما أن قلة النوم المستمرة أو عدم جودته تؤدي إلى أمراض خطيرة على المدى الطويل مثل ارتفاع ضغط الدم، والسكري، والسمنة، والاكتئاب، والنوبات القلبية، والسكتة الدماغية.
3- التعب العصبي
يصاحب التعرض إلى الضغط العصبي لفترات الطويلة الشعور بنقص في الحماس أو قلة التركيز. هذا النوع من التعب لا يرتبط بقلة النوم، فهو يعتمد بشكل أساسي على استهلاك الطاقة المتاحة للتفكير والتحليل والاحتياج إلى استكمال العمل لإنهاء المهمة المطلوبة. هذا النوع من التعب قد تصاحب المتخصصين في التسويق وتحليل البيانات والمصممين، وغيرها، وذلك يرجع إلى احتياجهم إلى تحليل المدخلات وتحويلها إلى حلول أو اقتراحات أو تصميمات فعالة.
4- التعب العاطفي
غالبًا ما يصاحب التعب العاطفي بيئات العمل غير المريحة للفرد. فيعاني فيها من انعدام الثقة بقدراته للنقد السلبي الذي يستقبله من مديره، كما يخشى من التعرض إلى الرفت أو العقاب بصورة دائمة. وقد يكون سبب التعب العاطفي التعامل مع زملاء عمل غير متفاهمين وغيرها من الأسباب التي تستهلك الروح وتفرغها من طاقتها.
5- الاحتراق الوظيفي
هو أصعب درجات التعب المزمن. فالأنواع السابقة مرتبطة بعناصر ذات صلة بالعمل وليس العمل نفسه. هذه الحالة تحدث لمدمني العمل، ممن يعملون في وظيفة ذات دوام كامل وبنفس الوقت يتولون مشروعات مستقلة أو يعملون بوظيفة ذات دوام جزئي. وقد يرجع الاحتراق الوظيفي، لاستهلاك الفرد ساعات عمل طويلة (أكثر من ثماني ساعات) في الوظيفة ذات الدوام التام. عدم التعامل السريع مع الاحتراق الوظيفي قد يؤدي إلى قرارات غير مدروسة مثل الاستقالة المفاجئة أو تغيير مجال العمل.
7 نصائح للتخلص من حالة التعب خلال يوم العمل
بعد معرفتك بأنواع التعب المختلفة وأعراضها وأسبابها، حان الوقت لتعرف أفضل الطرق للتعامل معها. مع العلم أن بعض هذه النصائح صالح للتطبيق خلال يوم العمل أو أخرى صالحة بعد اليوم. كما أنه قابلة للتطبيق مع الأفراد الذين لم تبلغ درجات التعب لديهم إلى مستوى مرتفع، حيث توجد مستويات تتطلب تدخل طبيب متخصص في الأمراض النفسية أو أمراض الباطنة حسب طبيعة الإصابة الناتجة عن التعب.
1- اجعل لياقتك الجسدية أولوية
ممارسة التمارين الرياضية أو أي نوع من أنواع الحركة، سواء كان السير أو الركض، يساعد على تحقيق توازن بين العمل وجوانب الحياة الأخرى. الرياضة لا غنى عنها خاصة في الوظائف المكتبية لأنها تساعد الجسم على أخذ حقه من الحركة. كما أن الحركة لمدة نصف ساعة فقط تساعد على تنشيط الدورة الدموية وتنتج للجسم ما يحتاجه من هرمون الدوبامين المسؤول عن الشعور بالرضا والسعادة. كما يمكنك التحرك كل فترة وأخرى في مقر العمل، وأداء بعض حركات الإطالة التي تساعد الأطراف على النشاط.
بناءً عليه يمكن اعتبار الرياضة عامل مهم لحماية عضلات الجسد من الضعف وبنفس الوقت يقي الصحة النفسية من أية أزمات.
2- احصل على قدر كافٍ من النوم الجيد
كل جسم يحتاج إلى عدد معين من الساعات يستخدمها في النوم، إذا قل عنها لن يشعر الجسم بالنشاط خلال ساعات نهار اليوم. النوم لا يقدر بعدد الساعات ولكن بالجودة. فنومك عشر ساعات لا يجعلك إحساسك بالنشاط أفضل مِن مَن نام ثماني ساعات. غالبًا ما تستهلك دورة النوم ساعة ونصف، استيقاظك في منتصف دورة يجعلك في حالة مزاجية سيئة.
فإذا كنت تستيقظ السابعة صباحًا، وترغب في نوم 4 دورات نوم كاملة بمتوسط 6 ساعات، ينبغي التوجه إلى السرير في الثانية عشرة والنصف بعد منتصف الليل، حيث أنه توجد ما بين ربع ساعة ونصف ساعة تحتاجها لبدء دورة النوم الأولى.
3- حاول أن تحدد ساعات استقبال مكالمات العمل
إذا كان لديك خط محمول خاص بالعمل وآخر شخصي، بعد ساعات العمل، من حقك إغلاق الهاتف أو اتخاذ وضع الطيران، منعًا لاستقبال أية مكالمات تتعلق بالمهام والمسؤوليات الخاصة بك.
رغم ذلك توجد بعض الأعمال و الوظائف الحرجة التي يصعب عليها تنفيذ هذه النصيحة وهي المتعلقة بالطب والهندسة بالخصوص. فقد تحدث كارثة بالموقع أو المصنع أو تتواجد حالة حرجة لمريض تحتاج إلى تدخل مباشر وسريع منعًا لتضخم المشكلة.
4- خطِّط لأوقات الراحة خلال اليوم
كما تخطط للمهام والمسؤوليات الخاصة بالعمل ينبغي أن تأخذ أوقات الراحة في الحسبان. فيوجد أسلوب بومودورو والذي يمكنك أن تطبقه خلال يوم العمل. هذا الأسلوب يحافظ على تركيزك أيضًا. فخصص 25 دقيقة للعمل و 5 دقائق للراحة، وإذا كانت مدة استمرار تركيزك أطول، يمكن أن تخصص 50 دقيقة للعمل و عشر دقائق للراحة، وهكذا.
فالراحة ليست رفاهية، ولكنها جزء أساسي تكافئ بها نفسك عن اليوم الشاق. فإذا تجاهلت عنصر الراحة، ستصاب بالتعب ولن تستطيع أداء الواجبات بكفاءة. بعد عودتك للمنزل يمكنك التخطيط لوقت الجودة الخاص بك، هل سيكون مع الأسرة والأبناء، أم في قراءة كتاب أم غيرها من الأنشطة التي تهدئ أعصابك.
5- بدِّل جدول مواعيد العمل (إنْ أمكن)
توجد أماكن عمل تسمح بتغيير مواعيد الحضور والانصراف على أن تغطي عدد الساعات المطلوبة، وهي تعتمد على نوع الوظيفة أيضًا. في حالة أنك لاحظت أنك تصبح أنشط في وقت محدد من اليوم، يمكنك أن تغير جدول مواعيد عملك لتتجنب أية أوقات تشعر فيها بالتعب.
6- غيِّر وضعية العمل (إنْ أمكن)
إذا كنت تعمل جالسًا يمكنك العمل واقفًا في حالة تواجد سطح مرتفع مناسب تضع عليه جهاز الحاسوب. تبديل وضعية العمل هي فكرة ينصح بها جميع خبراء الصحة لأن البقاء على نفس الوضعية لفترة طويلة يؤذي الجسم.
7- قسِّم المهمة إلى مهام صغيرة
أحد الأنشطة التي تمنعك من الشعور بالتعب وتساعدك في التخلص منه هو تقسيم المهمة إلى مهام أصغر. عامل التحفيز يصبح المسيطر على الموقف. بالتقسيم يزداد تحفيزك لإنهاء المهمة أسرع، حيث تجد أن المهمة الصغير الأولى انتهت سريعًا، فتبدأ في المهمة الصغيرة التالية إلى أن تنهي المهمة بالكامل دون شعور بتعب.
اقرأ أيضًا :-